Příběhy – Čtyři rady jak vyzrát na problémy se spánkem

nespavost
Share on email
Share on twitter
Share on linkedin
Share on facebook

Nespíte, nemůžete usnout, probouzíte se často během noci, či se probouzíte nevyspalí a unavení? Pokud máte spánkové potíže, nejste sami. Problémy se spaním zažívají lidé na celém světě. V období pandemie úzkostmi, depresemi nebo poruchami spánku trpí až dvacet procent lidí, kteří prodělali covid-19. Dobrou zprávou je, že potíže lze v mnoha případech odstranit a znovu si zajistit kvalitní a nerušený spánek. Přečtěte si příběh našeho klienta pana Davida, který úspěšně s nespavostí bojuje.

Co je nespavost?

Nespavost (insomnie) je porucha spánku, při které máte potíže s usínáním nebo průběhem spánku. Podle délky trvání rozlišujeme akutní a chronickou nespavost. V případě akutní se jedná o poruchy spánku v rozmezí jednoho dne až několika týdnů. U chronické jde o poruchy spánku trvající měsíce, případně poruchy, které se opakují.

Příčiny nespavosti

Faktorů, které mají vliv na spánek je mnoho, z hlavních příčin je to životní styl, stres, bolest, nemoci, rušivé prostředí a změna spánkového režimu. Nevylučuje se ani kombinace více příčin nebo jejich postupná akumulace.

Co dělat v případě spánkových potíží?

Pro spánek, zejména pro ten kvalitní a nerušený, lze dělat mnoho. Pomáhá zajít za lékařem, nelpět a nestresovat se, vést si spánkový deník a držet se pravidel spánkové hygieny.

Zajděte za doktorem

Příčiny poruch spánku mohou být fyzického, psychického rázu a často je kombinací obou. Pokud potíže se spaním přetrvávají, je vhodné vyhledat svého lékaře a vyloučit nějaké závažnější zdravotní potíže. K dispozici jsou též specializované spánkové laboratoře, které vám nabídnou monitoring spánku. Jedná se většinou o jednu noc, během které máte na sobě přístroj, který sleduje váš spánek. Díky monitoringu lze zjistit třeba spánkovou apnoe, při které lidé přestávají dýchat, což se v krátkodobém horizontu může projevovat zvýšenou únavou a nevyspalostí, v dlouhodobém horizontu pak hrozí i rizika infarktu. Určitou alternativou jsou i chytré hodinky a náramky, které základní monitoring spánku nabízejí a mohou vám poskytnout nějakou představu o vašich potížích.

Nelpěte na spánku

Pokud jsme byli zvyklí na nerušený a kvalitní spánek, je často těžké přijmout změnu. To že nemůžeme usnout, nebo se stále častěji probouzíme, zhoršuje naše lpění na stavu, na který jsme byli zvyklí. Lpění na původním spánkovém režimu může být jednou z příčin, proč se náš stav nelepší nebo i zhoršuje. Příkladem je probuzení v noci, kdy se tak usilovně snažíme o opětovné usnutí, že paradoxně se nám usnout nepodaří a noc probdíme. V buddhismu je naše lpění na neměnném stavu vyjádřeno Pravdou o utrpení (dukkha) . Lpění, stres a úzkost z nespavosti je předmětem našich webinářů, online kurzu a koučinku.

Veďte si spánkový deník

Na začátku nespavosti je všechno nové, stresující a často vůbec netušíme, jak se to stalo. Není na škodu si co nejdříve začít vést deník a pozorovat, jaké věci vám pomáhají a jaké škodí. Takovou věcí může být v kolik chodíte spát, jak často a v kolik hodin se probouzíte, sledování televize těsně před usnutím, nebo pití nějakého nápoje, druhy jídel, které přes den jíte, stresové situace, zda jste meditovali, sportovali, kolik hodin jste strávili u počítače, zda se vám v noci chce na záchod a mnoho dalších. Příčiny mohou být různé a často jsou i kombinací více věcí. Čím více informací si zapíšete, tím snažší bude rozpoznat faktory, které k potížím přispívají. Nebojte se experimentovat a měnit své návyky.

Spánkový deník

Vyzkoušejte spánkovou hygienu

Dodržování ověřených pravidel na lepší spánek je základem každého nespáče. I zde platí, že je třeba experimentovat a vyzkoušet, co vám pomáha a co škodí. Dogmaticky se držet všeho, co je doporučováno vám může přivodit další stres a úzkost.

Co je spánková hygiena?

  • Choďte spát a vstávejte každý den ve stejnou dobu
  • Zvelebte si vaší ložnici pro co nejlepší spánek – dobrá matrace, ani teplo ani zima, žádná elektronika, ticho, tlumená světla atd.
  • Omezte nebo vyřaďte spaní přes den
  • Nepijte stimulující, alkoholické a kofeinové nápoje jako je káva, čaj, kola a podobné
  • Omezte příjem tekutin minimálně dvě hodiny před spaním
  • Dejte si raději lehčí jídlo k večeři
  • Zapojte meditaci nebo jiná cvičení na zbavení se stresu
  • Buďte přes den fyzicky aktivní
  • Pokud vám nelze usnout po 20 minutách, vstaňte a věnujte se nějaké uklidňující aktivitě, dokud se necítíte unaveni

Příběh našeho klienta, pana Davida

Co jsem prožíval

Nastává večer a já začínám přemýšlet o spánku. Věc, která mi do mých 40 let přišla tak samozřejmá, že nebylo nutné o ní přemýšlet. Prostě jsem si lehnul, usnul a ráno se po 8 hodinách probudil plný sil.

Posledních několik měsíců je všemu jinak. Přemýšlím o spánku, přemýšlím, zda usnu a kolikrát se v noci opět probudím, proč nespím a zda budu moci ráno nějak fungovat. Potěšení ze spánku zmizelo. Těším se, až bude zase ráno. Ráno, které občas velmi dlouho nepřichází..

Část první – sebeanalýza

Byl jsem za doktorkou, zda nejsem nemocný. Nic. Všechno prý v pořádku. Obdarovala mě doporučením si něco přečíst o úzkosti, stresu a tzv. sleep hygiene. Doktorka však netušila, že už mám všechno načteno a ona byla moje poslední záchrana se dozvědět něco jiného. Z ordinace odcházím zklamaný, že mi nic není. Neměl bych být rád?

Část druhá – večer

Je tu zase večer. Dneska zkouším jiné tabletky na spaní. Pro jistotu jsem taky přidal mezi vitamíny magnesium. Takže beru Bčko, Dčko a magnesium. Taky jsem četl, že pomáhá meduňka a heřmánek. Dopíjím čaj a jde se na věc.

Větrám, dávám si tentokrát dva polštáře pod hlavu a jeden pod kolena. Že prý spaní s pokrčenými koleny dle článku xxx z internetu pomáhá. Zapínám si z youtube hudbu s delta vlnami. Včera to zabralo. Cítím malinkou úzkost, ale nic, čím bych si již neprošel. Projevuje se mi divným pocitem na pravé tváři a občas bzučením v tříslech a na hrudi. Usínám odhadem do půl hodiny. Je to sice o 6krát déle než bývalo zvykem, ale skvělé!

Část třetí – noční probouzení

Blik. Jsem vzhůru. A je stále tma. Chvilku se zkouším převalovat a nemyslet. Z původní rozespalosti však během pár minut zbývají fragmenty, které již usnutí nezachrání. Začínám analyzovat situaci. Kolik tak může být hodin?

Je 1 hodina ráno. Takže jsem spal 3 hodiny. To není špatný. Do rána ještě dost času, takže mám ještě pět hodin spánku, které potřebuji. Zavírám oči a snažím se znovu usnout. 10 minut..20 minut. Spánek nepřichází.Přemýšlím, co mi asi může být, že mi nejde spát. Jsou to ledviny, játra, problém se štítnou žlázou nebo nějaká forma úzkosti. Ale já jsem přece v klidu a nemám žádný stres. Možná je to prostata. Jo, možná to bude prostata. Vstávám a jdu na záchod. Teď to určitě bude lepší. Po možná další půl hodině usínám, spíše z vysílení než z jiného důvodu.

Blik. Jsem opět vzhůru. Je stále tma. Určitě jsem spal dlouho, říkám si. Už asi bude ráno. Opět se natahuji pro mobil. Je půl páté. Kalkuluji, kolik mi ještě zbývá do svých vysněných 8 hodin spánku. Ještě potřebuji nějaký 3 hodiny. Začíná mi být jasné, že musím posunout alarm, abych to nějak dal. Vstávání v sedm hodin mi to nezajistí. Zavírám oči a znovu se snažím usnout. 10 minut..20 minut. Nejde to.Začínám se stresovat, protože se mi krátí čas, abych se vůbec vyspal. Tak vzhůru na počítání dýchání. Načetl jsem včera, tak vyzkoušíme. Nádech, výdech – jedna, nádech, výdech – dva. Nejde to. Pouštím si znovu youtube s delta vlnami. A znovu nádech, výdech.

Část čtvrtá – začarovaný kruh

Blik. Jsem vzhůru. Je půl osmý a cítím se úplně vyšťavený. Noc hrůzy. Zase. Kromě přerušovaného spánku, ještě mnoho divných a intenzivních snů. Též tlak na hrudi a bzučení v tříslech. Tělo mi demostruje úzkost a stres. Aspoň, že je den. Holt to dneska nebudu nějak dřít, dám si kafe, zkusím něco dospat po obědě a snad příští noc bude jiná. A ona nebude..

Co pomohlo

Při podrobnější lékařské prohlídce mi byla zjištěna alergie na laktózu, která asi způsobila poruchy spánku na začátku. Tím, jak jsem tu další návštěvu lékaře odkládal, se to zřejmě projevilo na psychice, což moje nespaní ještě zhoršilo.

Problémy s břichem přestaly velmi rychle, ale k normálnímu spánku mi pomohly až následné konzultance s Michalem (Cesta KAPITÁNA).

Kromě Michala jsem si prošel i metodou EFT. Paní Ivana mi poradila zázračné slovíčko. “Seru na to”. Ano, ať už tohle nebo jiné, prostě to přestaň řešit. Nehledej problémy tam, kde nejsou. A už nečti články o všech typech nemocí spojených se spánkem.

Zeptat se sám sebe, co tak hrozného se může stat, když se nevyspím? Lpění na tom, jak to bylo dříve. Lpění na počtu hodin, lpění na doporučeních z internetu, sebe analýza a lpění věci neměnit – třeba zůstat v posteli, protože je noc. Neřeším, kolik hodin naspím, ale jak se cítím. Též již neřeším, zda podle chytrých hodinek jsem měl 50% v rem spánku, nebo podíl lehký vs hluboký spánek . Není dobrý ani špatný spánek! Když to nejde, tak vstanu a jdu si udělat čaj. I potom to někdy trvá, ale odstranil jsem stres a úzkost. Nakonec to nejhorší je, co se může stát, že se probudím unavený.

Poslouchej tělo a dej pryč věci, které ti nepomáhají. Ta spánková hygiena je pro každého individuální, ale obecně pomáhá. Mně pomohlo nedívat se večer na televizi, dát si heřmánkový čaj se zázvorem a medem, lehká yoga a vždy večerní meditace na uklidnění mysli. Hlavní je se uvolnit, což je někdy více než vše ostatní. Nebát se experimentovat a případně aktivity zastavovat, i když to všichni doporučují. Já jsem například jogou natáhl břišní svaly, což mi spánek zhoršilo. A to všichni jogu doporučili.

Určitě doporučuji pravidelné meditace a konzultace s přáteli nebo koučem. Nakonec zjistíš, že nespavostí trpí každý druhý.

Hodně zdaru a ničím nerušený spánek!

Sdílet tento článek:

Share on facebook
Share on linkedin
Share on twitter
Share on email

Nejčtenější články

KAPITÁN nebo VÝLETNÍK?

Hluboce toužil po rychlém a zaručeném řešení, které mu uleví od aktuálního stresu a chaosu a navrátí ztracenou rovnováhu a řád. A právě tehdy se zrodila myšlenka Kapitána.

PŘEHRÁT »

Blog už jste vyčerpali? Pusťte se do online kurzu.

Online kurz cesta kapitána

1 490 Kč

Vyzkoušet ZDARMA

Váháte? Zkuste zdarma první lekci. Pošlu Vám ji na mail, který zadáte níže.

*Odesláním formuláře souhlasíte s našimi zásadami ochrany soukromí a zpracování osobních údajů. V praxi to znamená, že Vám čas od času pošleme mail s upozorněním na nové akce, kurzy nebo webináře. Kdykoliv se můžete z mailingu odhlásit.